Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει ισορροπημένη διατροφή, υγιεινές τροφές και ποικίλο μενού. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε ένα μενού υγιεινής διατροφής; Πώς το κάνετε ενδιαφέρον;
Σωστή διατροφή: μυστικά
Πώς πρέπει να είναι η σωστή διατροφή; Υγιεινό και νόστιμο! Είναι σημαντικό να συνδυάσετε αυτά τα δύο συστατικά.
Πρώτα απ 'όλα, η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Αυτό σημαίνει ότι το μενού πρέπει να περιέχει αρκετές πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες πολύτιμες ουσίες. Και αυτό οδηγεί σε έναν άλλο κανόνα: το μενού πρέπει να ποικίλλει. Δεν μπορείτε να τρώτε μόνο λαχανικά ή δημητριακά. Τότε το σώμα δεν λαμβάνει όλα όσα χρειάζεται. Τα προϊόντα πρέπει να είναι φρέσκα. Μην ξεχνάτε τις θερμίδες. Πρέπει να επιλέξετε έναν καθημερινό κανόνα και να τον τηρήσετε.
Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει τη μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης και αλατιού. Γι' αυτό αντί για αλάτι θα πρέπει να προσθέτετε στα πιάτα σας χυμό λεμονιού, μπαχαρικά, κρεμμύδια, σκόρδο και φρέσκα μυρωδικά. Όσον αφορά τη ζάχαρη, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε περισσότερα φρούτα, αποξηραμένα φρούτα και μούρα. Μπορείτε εύκολα να αντικαταστήσετε ένα επιβλαβές προϊόν.
Δεν μπορείτε να πεινάσετε γιατί η σωστή διατροφή πρέπει να είναι χορταστική. Ταυτόχρονα όμως απαγορεύεται η υπερκατανάλωση τροφής. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές. Πρέπει να τρώτε λίγο αλλά συχνά. Τρία κύρια γεύματα και 2-3 σνακ είναι τα καλύτερα.
Υγιεινός τρόπος ζωής: υγιεινό και ποικίλο μενού
Η σωστή διατροφή είναι μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Φυσικά, ο υγιεινός τρόπος ζωής δεν περιλαμβάνει μόνο τη διατροφή, αλλά και την εγκατάλειψη κακών συνηθειών, την άσκηση και την τακτική καθημερινή ρουτίνα. Ωστόσο, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη ζωή.
Πώς να δημιουργήσετε σωστά ένα μενού; Πρέπει να λάβετε υπόψη όλα τα μυστικά της σωστής διατροφής και ταυτόχρονα να θυμάστε τις προτιμήσεις σας. Δεν μπορείτε να μαγειρέψετε φαγητό που δεν σας αρέσει, ακόμα κι αν είναι υγιεινό. Αυτό θα καταστρέψει τα πάντα και θα καθυστερήσει τη μετάβαση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα μενού υγιεινών τροφίμων για την εβδομάδα.
1 ημέρα:
- Πρωί: χυλός ρυζιού με κολοκύθα και αχλάδι, γιαούρτι, πράσινο τσάι.
- Σνακ: smoothie φρούτων (μήλο, μπανάνα, γιαούρτι, βατόμουρο).
- Μεσημεριανό: χορτοφαγική λαχανόσουπα, ψημένο λαβράκι, σαλάτα με πιπεριές και ντομάτες, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
- Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με άνηθο.
- Το βράδυ: στιφάδο λαχανικών (κολοκυθάκια, καρότα, κρεμμύδια, μελιτζάνες, ντομάτες), ένα κομμάτι βραστό κοτόπουλο, μια φέτα ψωμί, κεφίρ.
Ημέρα 2:
- Πρωινό: ομελέτα με ντομάτες και πιπεριές, ψωμί, μήλο, μαύρο τσάι.
- Σνακ: μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
- Μεσημεριανό: σούπα φαγόπυρου με λαχανικά, βόειο κρέας με βραστά λαχανικά, χυμός cranberry.
- Απογευματινό σνακ: γιαούρτι, τέσσερα βερίκοκα.
- Βραδινό: σαλάτα και βραστό ψάρι, γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
Ημέρα 3:
- το πρωί: τυρί cottage με κανέλα και μήλο, κακάο.
- Σνακ: σάντουιτς με τυρί, μαϊντανό, ντομάτα, φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού.
- Μεσημεριανό: σούπα παντζαριών, δύο κοτολέτες κοτόπουλου με άνηθο, σαλάτα σέλινο με ξινή κρέμα, κομπόστα από σμέουρα, μήλα και αχλάδια.
- Απογευματινό σνακ: μια χούφτα ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
- Βράδυ: χυλός καλαμποκιού με βραστά καρότα και άνηθο, γιαούρτι.
Ημέρα 4:
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς και μπανάνες, 100 ml γιαούρτι, έγχυμα αγριοτριανταφυλλιάς.
- Σνακ: φρουτοσαλάτα (ακτινίδιο, ροδάκινο, φέτα πεπόνι).
- Μεσημεριανό: σάλτσα αγγουριού, βινεγκρέτ, ψωμί, χυμός καρότου.
- Απογευματινό σνακ: τυρί, τοστ, κακάο.
- Βραδινό: ρολά κρέατος με μπρόκολο και πιπεριές, τσάι με βάλσαμο λεμονιού.
Ημέρα 5:
- το πρωί: τρία τυροπιτάκια, ένα κλωνάρι σταφύλι.
- Σνακ: βραστό αυγό, αγγούρι, ψωμί.
- Μεσημεριανό: ψαρόσουπα, δύο φέτες βραστό μοσχαρίσιο κρέας, σαλάτα από κινέζικο λάχανο, μπαστούνια σέλινου και καρότα, ψωμί, χυμός γκρέιπφρουτ.
- Απογευματινό σνακ: σαλάτα φρούτων και μούρων με φράουλες, ακτινίδιο, ανανά.
- Βράδυ: ψάρι στο φούρνο με λαχανικά, κεφίρ.
6η μέρα:
- Πρωινό: σάντουιτς με βραστό βοδινό κρέας, πιπεριές και βασιλικό, καφές.
- Σνακ: τρία κουάρκ ζυμαρικά με φυσικό γιαούρτι.
- Μεσημεριανό: σούπα μανιταριών, ρολά μελιτζάνας με ξηρούς καρπούς και βότανα, χυμός cranberry.
- Απογευματινό σνακ: φρούτα;
- Βραδινό: ρύζι με θαλασσινά και λαχανικά, κεφίρ με κανέλα.
7η μέρα:
- Πρωί: χυλός ρυζόγαλου με βερίκοκα, χυμός φρούτων.
- Σνακ: σαλάτα από μπαστουνάκια σέλινου, μάραθο και βότανα.
- Μεσημεριανό: ζωμός κοτόπουλου, μοσχαρίσια μπριζόλα, μαγειρεμένο κουνουπίδι και πράσινα φασόλια, τσάι τζίντζερ.
- Απογευματινό σνακ: μερικά μπισκότα βρώμης, κακάο.
- Το βράδυ: τηγανίτες από συκώτι κοτόπουλου, σαλάτα με ψωμί, ντομάτα και αγγούρι, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
Όπως μπορείτε να δείτε, ο υγιεινός τρόπος ζωής και η σωστή διατροφή δεν είναι λόγος να εγκαταλείψετε τα νόστιμα πιάτα.
Συνταγές για σωστή διατροφή
Υπάρχουν πολλές ενδιαφέρουσες συνταγές που μπορείτε να βρείτε. Προσφέρουμε νόστιμες συνταγές για κάθε μέρα της εβδομάδας.
Εδώ είναι μερικές χορταστικές επιλογές πρωινού.
Υγιεινό σάντουιτς
Μια φέτα ψωμί σίκαλης, ένα κομμάτι τυρί κότατζ, ένας κύκλος ντομάτες, ένα κλωνάρι βασιλικό.
Πλιγούρι βρώμης με φρούτα
Κόβουμε το αχλάδι σε φέτες, πασπαλίζουμε με ζάχαρη και ζεσταίνουμε. Μαγειρέψτε το πλιγούρι βρώμης, προσθέστε τα αχλάδια.
Χυλός γάλακτος
Μαγειρέψτε το ρύζι στο γάλα. Τέλος προσθέτουμε λίγη κανέλα και βανίλια.
Εδώ είναι οι συνταγές για μεσημεριανό γεύμα.
κολοκυθοσουπα
Ψιλοκόψτε 500 γραμμάρια κολοκύθα, κόκκινο κρεμμύδι, καρότα, προσθέστε νερό. Μαγειρέψτε μέχρι να γίνει. Στο τέλος αλατίζουμε, προσθέτουμε τα μυρωδικά και χτυπάμε με το μίξερ.
Σούπα με ζυμαρικά
Ψιλοκόψτε τα καρότα, τα κρεμμύδια, τις πιπεριές, το σέλινο. Ρίξτε νερό και μαγειρέψτε για είκοσι λεπτά. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε 100 γρ τυρί ψιλοτριμμένο, ένα αυγό και λίγο αλεύρι. Σχηματίστε ζυμαρικά. Προσθέστε στη σούπα ένα κάθε φορά. Μαγειρέψτε για άλλα 5-7 λεπτά.
Σάντουιτς κοτόπουλου
Κόβουμε το φιλέτο κοτόπουλου κατά μήκος, χτυπάμε, αλατοπιπερώνουμε. Τοποθετούμε από πάνω προμαγειρεμένες μπουκίτσες μπρόκολου και τυρί, τυλίγουμε και ψήνουμε.
σαλάτα μάραθου
Κόβουμε σε λεπτές φέτες έναν βολβό μάραθου, μισό κόκκινο κρεμμύδι, μια πιπεριά και τον βασιλικό. Καρυκεύστε με φυτικό λάδι και χυμό λεμονιού.
Και πιάτα για δείπνο.
Ψάρι στο φούρνο
Αλατοπιπερώνουμε το ψάρι και το βάζουμε σε αλουμινόχαρτο. Τοποθετήστε τα λαχανικά κοντά. Σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για μισή ώρα.
Χορταστική σαλάτα
Βράζουμε το μισό στήθος κοτόπουλου, το ψιλοκόβουμε. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, τις δύο ντομάτες και τις πιπεριές. Καρυκεύουμε με αλάτι και φυτικό λάδι.
Κόψτε τη σελινόριζα, τα καρότα, τα κρεμμύδια, τις αγκινάρες Ιερουσαλήμ και τα παντζάρια σε κύβους. Σιγοβράζουμε για δεκαπέντε λεπτά, προσθέτουμε αλάτι και ρίγανη και σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν.
Και άλλες συνταγές λειτουργούν επίσης. Απλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας και μην ξεχνάτε τα υγιεινά προϊόντα.
Σωστή διατροφή: 10 συνταγές για υγιεινό πρωινό
Σήμερα προτείνουμε να χωρίσουμε την ανθρωπότητα σε αυτούς που δεν τρώνε το πρωί και σε αυτούς που ξεκινούν τη μέρα με πρωινό. Και επίσης για όσους τρώνε τα πάντα για πρωινό και είναι εξοικειωμένοι με το πραγματικό πρωινό. Χρησιμοποιώντας τις συμβουλές και τις συνταγές του MedAboutMe, μπορείτε εύκολα να μετακινηθείτε από την πρώτη κατηγορία στη δεύτερη. Και θα είναι σωστό.
Γιατί είναι σημαντικό το πρωινό;
Οι επιστήμονες έχουν ήδη απαντήσει σε αυτό το ερώτημα μελετώντας το ερώτημα διεξοδικά.
Εάν δεν επιλέξετε ένα φλιτζάνι καφέ εν κινήσει, αλλά για ένα κανονικό, υγιεινό και σωστό πρωινό, ελέγχετε καλύτερα το βάρος σας, ακολουθείτε καλύτερα τις διατροφικές συστάσεις και γενικά τρώτε πιο ορθολογικά. Κατά μέσο όρο, έχουν καλύτερες βαθμολογίες καρδιομεταβολικού κινδύνου και έχουν καλύτερες επιδόσεις σε τεστ που μετρούν την προσοχή και τη γνωστική λειτουργία. Μερικές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η παράλειψη πρωινού κάνει ένα άτομο να καταναλώνει λιγότερη ενέργεια και να συμμετέχει σε λιγότερη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Όταν ξεκινάμε τη μέρα με πρωινό, δίνουμε στον εαυτό μας ενέργεια για γόνιμες δραστηριότητες από κάθε άποψη. Αν θέλετε να χάσετε τα περιττά κιλά, δεν πρέπει να ξεχνάτε το πρωινό, καθώς το σώμα προσπαθεί να αντισταθμίσει τις θερμίδες που χάνονται το πρωί αργά το απόγευμα. Αλλά όλοι θυμόμαστε πόσο επιβλαβές είναι να τρώμε πολύ το βράδυ, έτσι δεν είναι;
Πραγματικό πρωινό: τι είναι;
Εκτός από το ότι το πρωινό πρέπει να είναι, θα πρέπει να είναι και σωστό, δηλαδή να περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες στη βέλτιστη αναλογία.
Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης με το πρωινό σας γεύμα. Τα λίπη και οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να αποφεύγονται, αλλά οι τελευταίοι θα πρέπει να αντιπροσωπεύονται από τους λεγόμενους «σύνθετους υδατάνθρακες» που δεν προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ένας καλός συνδυασμός θα ήταν, για παράδειγμα, μια μερίδα πλιγούρι βρώμης με φρούτα αντί για ζάχαρη, αυγά και σαλάτα λαχανικών Η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες Το πρωινό πρέπει να είναι μεταξύ 400 και 500 θερμίδων για να παρέχει αρκετή ενέργεια για ενεργό εργασία.
10 απλές συνταγές: ένα υγιεινό πρωινό για όλους
Πλιγούρι βρώμης με μούρα και γιαούρτι
Μπορείτε να το μαγειρέψετε το πρωί ή το βράδυ την προηγούμενη μέρα και απλώς να το ζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων το πρωί. Προσθέστε ένα μικρό ποτήρι ελληνικό γιαούρτι με 2% λιπαρά και μια χούφτα μούρα ή φρούτα, φρέσκα ή κατεψυγμένα. Αυτά μπορεί να είναι: μαύρες σταφίδες, φράουλες, βατόμουρα, cranberries ή cranberries, κεράσια, δαμάσκηνα. Κομμάτια μήλου, ανανά ή μπανάνας, πεπόνι, ακτινίδιο ή παπάγια. Αντικαθιστώντας απλώς ένα φρούτο με ένα άλλο, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη γεύση σχεδόν ατελείωτα.
Πλιγούρι βρώμης με τυρί και λαχανικά
Ποιος είπε ότι δεν μπορείτε να προσθέσετε τριμμένο τυρί στο πλιγούρι; Σωστά, κανείς. Επομένως, προσθέστε το για την υγεία σας, εμπλουτίζει τη γεύση του χυλού και παρέχει τις πρωτεΐνες που χρειάζεται τόσο επειγόντως το σώμα. 25-30 γρ τυρί είναι αρκετά για μια μερίδα πλιγούρι. Μπορείτε να συμπληρώσετε αυτό το πρωινό με φέτες αγγουριού και μια χούφτα ντοματίνια.
Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι με φυτικό γάλα ολοκληρώνει το πρωινό σας.
Παρεμπιπτόντως, το τσάι και ο καφές δεν απαγορεύονται καθόλου στο πρωινό. Απλά μην βάζετε ζάχαρη ή πολλή κρέμα στο φλιτζάνι σας. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε smoothies με προπαρασκευασμένο πράσινο τσάι.
Κουάκερ φαγόπυρου με κοτόπουλο και πιπεριές
Το φαγόπυρο με ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου και κομμένες πιπεριές σας χορταίνει χωρίς να παραπονιέται στο στομάχι σας και παρέχει μια καλή παροχή ενέργειας. Το φαγόπυρο είναι γενικά ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα. Μην την ξεχάσεις.
Κουάκερ φαγόπυρου με γιαούρτι και φρούτα/μούρα
Ρίξτε φυσικό γιαούρτι πάνω από το φαγόπυρο που μαγειρέψατε το βράδυ και προσθέστε μια χούφτα μούρα ή φέτες μπανάνας. Ένα πλούσιο και υγιεινό πρωινό είναι έτοιμο.
Τηγανίτες κολοκυθιού
Το μαγείρεμα είναι εύκολο και γρήγορο. Για μια μερίδα για ένα άτομο, αρκεί να τρίψετε ένα μεσαίου μεγέθους κολοκυθάκι στον χοντρό τρίφτη και να στύψετε το ζουμί που κυκλοφόρησε. Προσθέστε ένα αυγό και 1-2 κουταλιές της σούπας αλεύρι ολικής αλέσεως (σίκαλη ή σταρένιο). Η ποσότητα του αλευριού εξαρτάται από το πόσο καλά στύβετε τον περιττό χυμό από τα κολοκυθάκια. Λίγο θαλασσινό αλάτι, καρυκεύματα λαχανικών. Τηγανίζουμε σε σχεδόν στεγνό τηγάνι για να μην απορροφήσουν οι τηγανίτες το περιττό λίπος. Σερβίρουμε με γιαούρτι ή κρέμα γάλακτος. Μπορείτε να πασπαλίσετε με ψιλοκομμένα βότανα ή τυρί.
Με την ευκαιρία, ακριβώς οι ίδιες τηγανίτες μπορούν να γίνουν από μήλα. Δοκιμάστε το, είναι πολύ νόστιμο!
Πίτα με λαχανικά και στήθος κοτόπουλου
Η πίτα μπορεί να γεμιστεί με οτιδήποτε υπάρχει στο ψυγείο: μαρούλι ή λάχανο, αγγούρι, κομμένο σε λωρίδες, σέλινο, κεράσι ή ντομάτα. Προσθέστε μερικές φέτες ψημένο ή απλά βρασμένο στήθος κοτόπουλου και δύο κουταλιές γιαούρτι για ένα πλούσιο, υγιεινό πρωινό.
Τοστ σολομού
Πάρτε μερικές λεπτές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και φρυγανίστε τις ελαφρά σε μια τοστιέρα ή φούρνο. Αλείφουμε με τυρί κρέμα και από πάνω ρίχνουμε φέτες καπνιστού σολομού και μαρούλι. Μπορείτε να προσθέσετε λίγες ελιές ή μαύρες ελιές, αλλά όχι πολύ αλμυρές. Το ψάρι σολομού είναι πηγή πολύτιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Ωστόσο, αν δεν έχετε σολομό, μπορείτε εύκολα να τον αντικαταστήσετε με τόνο σε κονσέρβα.
Αυγά ομελέτα με ντομάτες και πιπεριές
Ένα πολύ νόστιμο και χορταστικό πιάτο. Είναι απλά αδύνατο να μαγειρέψετε.
Πλένουμε και κόβουμε σε φέτες μια μέτρια ή μερικές μικρές ντομάτες. Πλένουμε μια πιπεριά, αφαιρούμε τους σπόρους και την κόβουμε σε φέτες ή κύβους. Τηγανίζουμε τα έτοιμα λαχανικά σε λίγο λάδι σε μέτρια φωτιά. Χτυπάμε ελαφρά δύο αυγά με θαλασσινό αλάτι, περιχύνουμε τις ντομάτες και τις πιπεριές, πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένα μυρωδικά, σκεπάζουμε με ένα καπάκι και μαγειρεύουμε για λίγα λεπτά.
Αν προσθέσετε μια κουταλιά κρέμα γάλακτος ή γάλα στα αυγά, το πιάτο θα αποκτήσει μια πιο λεπτή γεύση. Η προσθήκη μιας χούφτας τριμμένου τυριού το κάνει πιο πλούσιο σε θερμίδες και τα μπαχαρικά εμπλουτίζουν τέλεια τη γεύση.
granola
Αν και μπορείτε να το αγοράσετε από το κατάστημα, το ίδιο το παρασκεύασμα μπορεί να είναι πολύ υψηλότερης ποιότητας, γνωρίζοντας ακριβώς τι περιλαμβάνεται στη σύνθεση και χωρίς να χρησιμοποιείτε συντηρητικά, βαφές ή ενισχυτικά γεύσης. Αυτό δεν είναι δύσκολο. Το μούσλι που παρασκευάζεται το Σαββατοκύριακο αποτελεί μια εξαιρετική προσθήκη σε διάφορα πρωινά για μια ή δύο εβδομάδες.
Για να το παρασκευάσετε, χρειάζεστε 1 συσκευασία από τις πιο συνηθισμένες μεγάλες νιφάδες βρώμης χωρίς πρόσθετα. Προσθέστε στις νιφάδες 150-200 g τυχόν ξηρούς καρπούς, 100 g αποξηραμένα μούρα ή φρούτα, 2-3 κουταλιές της σούπας φυσικό μέλι και 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο. Συνήθως παίρνουν ελιά, αλλά είναι πολύ πιθανό να την αντικαταστήσουν με αμύγδαλο, κέδρο, καρύδι ή σουσάμι.
Η γεύση του τελικού προϊόντος θα ποικίλλει ανάλογα με τα αποξηραμένα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς που χρησιμοποιείτε. Αυτό μπορεί να είναι, για παράδειγμα, καρύδια με αποξηραμένα κράνμπερι ή ο κλασικός συνδυασμός φουντουκιών με σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα, ή κάσιους με χουρμάδες και μπανάνα ή γκουρμέ αμύγδαλα με αποξηραμένα κεράσια. Η προσθήκη λίγης μαύρης σοκολάτας και αποξηραμένης καρύδας είναι επίσης καλή.
Το καλά ανακατεμένο μείγμα τοποθετείται σε ταψί και ψήνεται σε φούρνο προθερμασμένο στους 150 ° C, ανακατεύοντας καλά κάθε 5-8 λεπτά. Μετά από περίπου 30 λεπτά, η γκρανόλα θα έχει φτάσει στην επιθυμητή κατάσταση: θα είναι χρυσοκαφέ και τραγανή. Το κρύο προϊόν μπορεί να τοποθετηθεί σε ένα καλά κλεισμένο βάζο, όπου θα διατηρηθεί τέλεια για 2-3 εβδομάδες.
Το μούσλι μπορεί να προστεθεί σε τυρί cottage ή γιαούρτι, πασπαλισμένο σε σάντουιτς αλειμμένο με τυρί κρέμα, να προστεθεί σε φρουτοσαλάτα και πουτίγκα.
Smoothie
Υπάρχει τεράστιο περιθώριο ποικιλίας, καθώς ένα μίξερ ή μίξερ μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη δημιουργία νόστιμων, θρεπτικών μιγμάτων από μια μεγάλη ποικιλία συστατικών.
Για παράδειγμα, ξεκινήστε με αυτό: ένα ποτήρι γάλα βρώμης, μια μπανάνα, μια χούφτα βατόμουρα (θα κάνει και το παγωτό), 2 κουταλιές της σούπας τυρί κότατζ. Χτυπάμε με μίξερ. Ολα.
Μπόνους: Πόσα υγιεινά πρωινά μπορείτε να φτιάξετε με τυρί κότατζ! Τηγανίτες με γιαούρτι και μούρα, κατσαρόλα με τυρί κότατζ, τυρί κότατζ με τριμμένα καρότα και μυρωδικά, τυρόπηγμα αλειμμένο σε κράκερ με κονσέρβα τόνου και μυρωδικά κ. λπ.
Πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για μια εβδομάδα
Γενικά, μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι πολύ ποικίλη, επομένως είναι απολύτως εφικτό να αναπτύσσετε ένα μενού με νέα πιάτα κάθε μέρα. Παρουσιάζουμε ένα δείγμα μενού για μια εβδομάδα σύμφωνα με όλες τις συστάσεις που δόθηκαν προηγουμένως:
| καθημερινή | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βραδινό | Βραδινό |
| Δευτέρα | πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα. 2/3 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών? Καρπός. | Σαλάτα λαχανικών (για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο ως ντρέσινγκ). ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με βότανα, μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου και μαλακό τυρί. Καρπός. | Ψάρι στο φούρνο, σαλάτα λαχανικών ως συνοδευτικό. |
| Τρίτη | Τοστ ολικής αλέσεως? Τυρί; βραστό αυγό; Καρπός. | Πλιγούρι, στήθος κοτόπουλου και ντοματίνια σαλάτα (μπορεί να ντυθεί με μέλι και μουστάρδα Ντιζόν). Καρπός. | Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με ντομάτες και ξερά μυρωδικά. Τσάι βοτάνων. |
| Τετάρτη | τυρί cottage με μέλι? ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ; φρέσκος χυμός. | Σάντουιτς με σολομό, αβοκάντο και άνηθο σε ψωμί ολικής αλέσεως. Φυσικό γιαούρτι. | Φιλέτο κοτόπουλο με ψητά λαχανικά. |
| Πέμπτη | Ομελέτα με δύο αυγά? Ντομάτα; Τυρί; μικρό ψημένο μήλο με μέλι και κανέλα. | Κοτόπουλο σούπα με λαχανικά? Σαλάτα με ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, κρεμμύδια, λιναρόσπορους με ντρέσινγκ ελαιόλαδου. | Πίτα με άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, σαλάτα, ντρέσινγκ – φυσικό γιαούρτι, σκόρδο και άνηθο. |
| Παρασκευή | smoothie (μπανάνα, γιαούρτι, βανίλια)? Ρολό με σολομό, αβοκάντο και αγγούρι. | σαλάτα από ψητή κολοκύθα, σπανάκι, τυρί φέτα και dressing με λεμόνι. ψωμί σίκαλης με άπαχο ζαμπόν? Καρπός. | μπριζόλα με φρέσκα πράγματα? Μήλο στο φούρνο με μέλι και κανέλα. |
| Σάββατο | Φαγόπυρο με καρότα και πιπεριές? Φυσικό γιαούρτι? Καρπός. | Κουσκούς με καρότα, κρεμμύδια, καλαμπόκι, αρακά. | Ψημένα παντζάρια? Ψωμί σίκαλης με μαλακό κατσικίσιο τυρί. ελιές. |
| Κυριακή | cheesecake με σιρόπι σφενδάμου? Φυσικό γιαούρτι? Καρπός. | ζωμό με κρουτόν και βραστό αυγό. Σαλάτα ντομάτα και μοτσαρέλα με dressing βαλσάμικο. | Πιπεριές γεμιστές με καστανό ρύζι και κιμά. Τοματίνια με μαλακό τυρί και βότανα για γεύση. |
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι όταν συμπεριλαμβάνονται μικρά σνακ στη διατροφή, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί πρέπει να αποκλείονται από το κύριο μενού. Με άλλα λόγια: το μήλο από το πρωινό μεταφέρεται στο απογευματινό σνακ. Ένα παρόμοιο σύστημα μπορεί να εφαρμοστεί και προς την αντίθετη κατεύθυνση προσθέτοντας σνακ στα κύρια γεύματα - πρωινό και μεσημεριανό.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι οι μερίδες υπολογίζονται ξεχωριστά με βάση την ηλικία, την κατάσταση της υγείας, τον τρόπο ζωής και την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Επομένως, το μέγεθος της μερίδας διαφέρει μεταξύ ανδρών και γυναικών.
Πώς να τρώτε υγιεινά
Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος χρησιμοποιώντας διάφορες μεθόδους. Για να είναι η διαδικασία όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη δίαιτα. Με σωστή διατροφή, μπορείτε να χάσετε γρήγορα τα περιττά κιλά, αλλά μόνο εάν τηρείτε τις αρχές. Είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε το σωστό μενού που να διατηρεί μια ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
Ποια δίαιτα μπορεί να θεωρηθεί σωστή;
Η σωστή διατροφή (μερικές φορές ονομάζεται υγιεινή) περιλαμβάνει την κατανάλωση φυσικών τροφών που ωφελούν μόνο τον οργανισμό. Η διατροφή ενός ατόμου που θέλει να φάει σύμφωνα με αυτή την αρχή πρέπει να περιλαμβάνει πιάτα που περιέχουν την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Μιλάμε για τα ακόλουθα στοιχεία:
Η καταμέτρησή τους είναι απαραίτητη για την εξασφάλιση των καθημερινών απαιτήσεων. Είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε άλλους κανόνες που επιτρέπουν τη σωστή διατροφή. Επομένως, το γρήγορο φαγητό, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα ανθρακούχα ποτά και άλλα επιβλαβή τρόφιμα δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας. Συνιστάται επίσης να περιορίσετε την ποσότητα αλατιού, να αποκλείσετε τα τηγανητά, τα πιάτα στον ατμό ή το βράσιμο, να σιγοβράζετε ή να ψήνετε. Θα πρέπει να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού για την εβδομάδα
Η ιδιαιτερότητα της σωστής διατροφής είναι ότι δεν απαιτεί τήρηση αυστηρού μενού. Πρέπει να συντίθεται λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του ατόμου και τις διατροφικές του προτιμήσεις. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθείτε τις βασικές αρχές συνδυασμού προϊόντων. Μιλάμε για τους παρακάτω κανόνες:
- το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες.
- το δείπνο πρέπει να περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων.
- Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, πίτουρο).
- Εάν θέλετε να φάτε γλυκά, αυτό πρέπει να γίνεται μόνο το πρώτο μισό της ημέρας.
- Είναι σημαντικό να κατανέμετε σωστά τις θερμίδες.
Συνήθως, οι άνθρωποι που τηρούν τη σωστή διατροφή δημιουργούν ένα μενού για την εβδομάδα εκ των προτέρων και στη συνέχεια απλώς προετοιμάζουν τα πιάτα μετά από αυτό.
Δευτέρα
Υποτίθεται ότι το καθημερινό πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει πέντε γεύματα. Την πρώτη μέρα της εβδομάδας μπορείτε να φάτε ως εξής:
- Ετοιμάστε πλιγούρι βρώμης για πρωινό. Μπορεί να συμπληρωθεί με οποιοδήποτε φρούτο. Συνιστούμε να χρησιμοποιείτε τσάι ή καφέ ως ρόφημα.
- Το δεύτερο πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει αποξηραμένα φρούτα και τυρί κότατζ. Δεν πρέπει να κυνηγάτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλά λιπαρά, πιστεύοντας ότι ευνοούν περισσότερο την απώλεια βάρους. Αυτή η άποψη είναι λάθος. Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε λιπαρό τυρί κότατζ καθώς απορροφάται καλύτερα.
- Το μεσημεριανό γεύμα τη Δευτέρα μπορεί να αποτελείται από λαχανόσουπα σε ζωμό κρέατος και βραστό κοτόπουλο. Φροντίστε να προσθέσετε λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Ως ποτό - κομπόστα.
- Ως απογευματινό σνακ, μπορείτε να απολαύσετε φρουτοσαλάτα και κράκερ χωρίς ζάχαρη.
- Για δείπνο προτείνεται να ετοιμάσετε ομελέτα, σαλάτα λαχανικών και τσάι. Με τη σωστή διατροφή, μπορείτε να ξεχάσετε τον κανόνα ότι δεν μπορείτε να φάτε τίποτα μετά τις 6 μ. μ. Ωστόσο, η τελευταία δόση πρέπει να λαμβάνεται το αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
Τρίτη
Το μενού για τη δεύτερη μέρα ετοιμάζεται σύμφωνα με τις ίδιες αρχές όπως και τη Δευτέρα. Το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, αλλά ο χυλός πρέπει να παρασκευάζεται διαφορετικά. Η δίαιτα της Τρίτης μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:
- Για πρωινό συνιστάται να μαγειρεύετε χυλό φαγόπυρου. Μπορεί να συμπληρωθεί με λαχανικά και τσάι.
- Για δεύτερο πρωινό μπορείτε να φάτε γιαούρτι και ένα μήλο.
- Το μεσημεριανό γεύμα αποτελείται πάντα από ένα πρώτο και δεύτερο πιάτο. Την Τρίτη, μπορείτε να ετοιμάσετε πρώτα σούπα φαγόπυρου και στη συνέχεια κοτολέτες ψαριού και πουρέ πατάτας. Ως ποτό - κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
- Το απογευματινό σνακ περιλαμβάνει τυρί κότατζ, τοστ και κακάο.
- Για βραδινό μπορείτε να φάτε βραστό φιλέτο κοτόπουλου με λαχανικά και να πιείτε τσάι.
Τετάρτη
Μπορείτε να φάτε κάτι περισσότερο από κουάκερ για πρωινό. Για παράδειγμα, μια ομελέτα θα ήταν μια καλή επιλογή. Αυτό πρέπει να καταναλωθεί την τρίτη μέρα. Σε γενικές γραμμές, το μενού για την Τετάρτη μπορεί να συνδυαστεί ως εξής:
- Για πρωινό, ένα άτομο που χάνει βάρος τρώει μια ομελέτα, τοστ και σαλάτα λαχανικών. Επιλέγει το τσάι ως ρόφημα.
- Το δεύτερο πρωινό αποτελείται από γιαούρτι και τοστ.
- Για μεσημεριανό μπορείτε να ετοιμάσετε ψαρόσουπα και βραστό μοσχάρι με συνοδευτικό λαχανικών. Μην ξεχνάτε ούτε το ποτό, καθώς ο φυσικός χυμός μπορεί να παίξει ρόλο.
- Μπορείτε να φάτε με ασφάλεια γιαούρτι και τυρί cottage ως απογευματινό σνακ.
- Για δείπνο, συνιστάται να μαγειρέψετε το κρέας και να προσθέσετε ένα συνοδευτικό με ρύζι. Θα πρέπει επίσης να σερβίρετε αυτό το πιάτο με σαλάτα λαχανικών. Το τσάι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ρόφημα.
Πέμπτη
Μία από τις αρχές της σωστής διατροφής είναι η ποικιλία. Δεν πρέπει να τρώτε τα ίδια πιάτα κάθε μέρα. Το μενού έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε οι επιλογές να μην είναι επαναλαμβανόμενες. Επομένως, συνιστάται να τρώτε την Πέμπτη σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:
- Για πρωινό, μπορείτε να μαγειρέψετε χυλό ρυζιού και να το καρυκεύσετε με αποξηραμένα φρούτα. Πίνετε καφέ ως ρόφημα.
- Το δεύτερο πρωινό μπορεί να περιέχει μπανάνα και κεφίρ.
- Για μεσημεριανό μπορείτε να ετοιμάσετε σούπα με δημητριακά. Ως δεύτερο πιάτο, θα πρέπει να επιλέξετε ψάρι στο φούρνο, συμπληρωμένο με ένα συνοδευτικό με ρύζι. Ούτε μια σαλάτα, για παράδειγμα μια βινεγκρέτ, δεν θα ήταν κακή ιδέα. Το ποτό είναι κομπόστα.
- Για ένα απογευματινό σνακ, οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε τυρί cottage με κρέμα γάλακτος και αποξηραμένα φρούτα.
- Μια εξαιρετική επιλογή για δείπνο είναι το ψητό κρέας με λαχανικά. Μπορείτε να το συμπληρώσετε πίνοντας γιαούρτι.
Παρασκευή
Η διατροφή της Παρασκευής δεν διαφέρει πολύ από όλες τις προηγούμενες μέρες, καθώς συντίθεται με τις ίδιες αρχές. Το μενού μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Για πρωινό τρώτε πλιγούρι και φρούτα και πίνετε καφέ.
- Για το δεύτερο πρωινό, μπορείτε να φάτε μπισκότα και να τα ξεπλύνετε με χυμό.
- Μπορείτε να ετοιμάσετε σούπα λαχανικών ως πρώτο πιάτο για μεσημεριανό γεύμα. Το δεύτερο πιάτο μπορεί να είναι γκούλας με συνοδευτικό από ψητές ή βραστές πατάτες. Επιπλέον, το μεσημεριανό πρέπει να περιέχει σαλάτα λαχανικών. Το ποτό είναι χυμός.
- Ως απογευματινό σνακ, συνιστούμε να τρώτε φρούτα με τη μορφή σαλάτας και γιαουρτιού.
- Βραδινό – στιφάδο λαχανικών, ζαμπόν, τσάι.
Το Σαββατοκύριακο
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να επιτρέψουν στον εαυτό τους να παρεκκλίνει από τη διατροφή τους το Σαββατοκύριακο και να τρώνε ανθυγιεινές τροφές που δεν υπήρχαν στο μενού τις άλλες μέρες. Αυτή η άποψη είναι εσφαλμένη, καθώς μια τέτοια ενέργεια μπορεί να αναιρέσει όλα τα οφέλη του προηγούμενου μενού. Φυσικά, μερικές φορές μπορείτε να αντέξετε οικονομικά κάτι που δεν είναι πολύ χρήσιμο, αλλά σε μικρές ποσότητες. Το βαρύ φαγητό μπορεί να καταναλωθεί τις γιορτές, αλλά όχι κάθε Σαββατοκύριακο.
Το μενού για το Σάββατο, με σωστή διατροφή, θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:
- Το πρωινό περιλαμβάνει πλιγούρι βρώμης και ψητό μήλο. Ως ρόφημα, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τσάι χωρίς ζάχαρη.
- Δεύτερο πρωινό – γιαούρτι και μπανάνα.
- Για μεσημεριανό μπορείτε να ετοιμάσετε κοτόσουπα με λαχανικά. Οι ειδικοί συνιστούν την επιλογή ψαριού ως δεύτερο πιάτο. Σαλάτα – βινεγκρέτ. Το ποτό είναι κομπόστα.
- Ως απογευματινό σνακ, μπορείτε να φάτε γιαούρτι και να προσθέσετε ξηρούς καρπούς. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε αποξηραμένα φρούτα.
- Για δείπνο, ένα ζαμπόν και στιφάδο λαχανικών θα ήταν μια καλή επιλογή. Το ποτό είναι τσάι.
Την Κυριακή, μπορείτε να απολαύσετε μια κατσαρόλα με τυρί κότατζ για πρωινό. Πρέπει να αρωματιστεί με μέλι. Μπορείτε επίσης να φάτε τοστ με τσάι. Για δεύτερο πρωινό μπορείτε να επιλέξετε γιαούρτι και κράκερ. Το μεσημεριανό γεύμα αποτελείται από μπορς, κοτολέτες κοτόπουλου με φαγόπυρο και κομπόστα. Όπως πάντα, μια εξαιρετική επιλογή για ένα απογευματινό σνακ θα ήταν το τυρί cottage με την προσθήκη αποξηραμένων φρούτων. Για δείπνο συνιστάται να τρώτε βραστό μοσχαρίσιο κρέας και σαλάτα λαχανικών.